Гімнастика для вагітних. Перша фаза вагітності

Пропоновані вправи розділені на кілька циклів. Це пов’язано з тим, що в різні періоди (фази, якщо користуватися строго науковою термінологією) вагітності тренувати можна лише певні групи м’язів з різним навантаженням. Вправи, які ми вам пропонуємо, бажано виконувати щодня або хоча б не рідше 3-4 разів на тиждень. Попередньо необхідно порадитися з лікарем.

У першій фазі вагітності (вона триває від початку вагітності до 16 тижнів) плодове яйце ще слабо закріплено в матці, тому при несприятливих умовах може статися викидень. До кінця цієї фази зростання плоду – 14 см, вага – 200 г. У цей період відбувається значна перебудова організму: порушується ендокринна рівновагу, істотно змінюється обмін речовин. У зв’язку з цим деякі жінки можуть відчувати неприємні відчуття – нудоту, а часом і блювоту, втрату апетиту і навіть непритомність. Багато легко стомлюються, стають дратівливими, збудливими. Звичайно, все це неприємно, але треба постаратися впоратися зі своїм роздратуванням і поганим самопочуттям – не тільки заради спокою оточуючих, а й заради своєї дитини, на якого також діє ваше роздратування і нервозність. Ось які вправи ми рекомендуємо в цій фазі вагітності.

Вступна частина. 8-10 хвилин

Спокійна ходьба на місці на всій ступні і на носках з різними рухами рук. Дихальні вправи.

Основна частина. 15-25 хвилин

1. Початкове положення (П. П.) – стоячи, руки опущені вниз. Піднімання рук в сторони і опускання їх вниз з одночасним стисканням і разжимание пальців в кулак. Дихання довільне. 4-6 разів.
2. П.П. стоячи, тулуб злегка нахилений вперед, руки опущені вниз. Вільне розгойдування розслабленими руками вперед і назад. Дихання рівномірне. 4-8 разів.
3. П.П. стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Нахил тулуба вперед до правої ноги, опустивши руки вниз, – видих; повернутися в П.П. вдих. Те ж до лівої ноги. Темп повільний. 4-6 разів.
4. І.П. стоячи, ноги нарізно, тримаючись руками за спинку стільця. Глибоке присідання. Присідаючи – видих, випрямляючи – вдих. 2-8 разів.
5. П.П. сидячи на стільці, руки на поясі. Повороти голови в сторони. 3-4 рази в кожну сторону.
6. П.П. сидячи на стільці, ноги випрямлені. Розведення і зведення прямих ніг. Дихання не затримувати. 3-4 рази (рис. 1).
7. П.П. сидячи на стільці, руки перед грудьми. Повороти тулуба в сторони з розгинанням і відведенням назад відповідної повороту тулуба руки. При повороті тулуба – видих; при поверненні в П.П. вдих. 2-4 рази в кожну сторону (рис. 2).
8. 8. П.П. лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Почергове згинання та розгинання ніг (як при їзді на велосипеді) – 0,5-1 хвилину. Темп середній. Дихання не затримувати.
9. 9. П.П. лежачи на спині, одна долоня на грудях, інша на животі. Глибоке статичну дихання.
10. 10. П.П. лежачи на спині. Перехід в положення сидячи за допомогою рук. Темп повільний. Дихання рівномірне. 4-5 разів (рис. 3).
11. 11. П.П. те саме. Руки і ноги злегка зігнуті в суглобах. Дихання рівномірне, вільний. Навчання повному розслабленню як готельних, так і одночасно всіх м’язів тіла. Довільне розслаблення і напруження м’язів живота (рис. 4).
12. 12. П.П. сидячи на підлозі, спираючись ззаду руками об підлогу, ноги випрямлені, п’ятки притиснуті один до одного. Згинання та розгинання ніг в колінному і тазостегновому суглобах, не відриваючи п’ять від підлоги. При згинанні ширше розвести коліна і втягнути промежину; при розгинанні промежину розслабити. Темп повільний, дихання рівномірне. 6-8 разів (рис. 5).
13. 13. П.П. сидячи на підлозі, спираючись ззаду руками об підлогу, ноги випрямлені. Прогнути тулуб у грудній частині, не відриваючи ноги від підлоги, голову відхилити назад – вдих; опустити голову вперед, нагнутися трохи вперед – видих. Темп повільний. 4-6 разів (рис. 6).
14. 14. П.П. стоячи на четвереньках. Почергове відведення випрямленою ноги назад і в сторону. Дихання довільне. 2-4 рази кожною ногою (рис. 7).
15. 15. П.П. те саме. Не відриваючи рук від підлоги, сісти направо на підлогу, потім наліво. Темп середній. Дихання рівномірне. 4-6 раз в кожну сторону (рис. 8).
16. 16. П.П. стоячи, руки на ребрах. Глибоке грудне дихання. 4-6 разів.

Заключна частина. 5-8 хвилин

Ходьба звичайна, скрестного кроком, на носках, на зовнішньому краї стопи. Розслаблення, дихальні вправи.
Ви, мабуть, помітили, що в цьому циклі вам пропонуються нескладні вправи для розвитку великих груп м’язів. Всі вправи виконуються в повільному темпі, намагайтеся при цьому не затримувати дихання. У день, відповідний початку менструації при звичайному циклі, дотримуйтесь особливої ​​обережності: якщо є якісь неприємні відчуття, на кілька днів слід взагалі відкласти гімнастику, перечекати. Будьте обережні при виконанні вправ, а якщо відчуєте біль внизу живота або з’являться кров’янисті виділення, негайно зверніться до лікаря! Постарайтеся в перші чотири місяці вагітності не піднімати швидко руки вгору і, звичайно, не підтягуйте вгору тіло.