Гімнастика для вагітних. Друга фаза вагітності

Друга фаза вагітності охоплює період від 16 до 24 тижнів. В цей час плід (вага його до кінця періоду досягає 600-700 г) вже добре закріплений в матці, закінчується формування його м’язової системи, і приблизно з 18 тижнів ви можете відчути його руху – спочатку легкі, майже непомітні, потім все частіші. Самопочуття ваше має покращитися, зникає (якщо вона була) нудота, поліпшуються сон і апетит. Ви напевно помітите, що стали менш дратівливі, що збільшилася витривалість вашого організму до фізичних навантажень. Живіт поки ще маленький (у деяких він взагалі ще не випинається) і не заважає гімнастичним вправам. Одним словом, ви і фізично, і психічно вже звикли до свого стану, ваш організм пристосувався до тих гормональним зрушень, які в ньому відбуваються. Тому і вправи, корисні для цього періоду, можна виконувати в нормальному середньому темпі. Це будуть тепер вправи для окремих м’язових груп, в першу чергу для м’язів живота і тазового дна. Інші вправи мають на меті розвантажити литкові м’язи і довгі м’язи спини, які в зв’язку з тим, що ваш центр ваги поступово зміщується, несуть підвищене навантаження. При виконанні вправ стежте за своїм диханням, намагайтеся дихати глибоко і ритмічно.

Вступна частина. 1-2 хвилини

1. 1. Звичайна ходьба, ходьба на носках, на всій ступні, високо піднімаючи коліна. 1-2 хв. Основна частина. 15-25 хвилин
2. 2. П.П. стоячи, ноги на ширині плечей, пальці рук «в замок». На рахунок 1-2 – підняти руки вгору, потягнутися, повертаючи долоні назовні – вдих; 3-4 – видих. 3-4 рази.
3. 3. «Бокс» – руки, стиснувши в кулаки, пригорнути до грудей, різко по черзі викидати вперед.
4. 4. П.П. ноги на ширині плечей, руки за голову, пальці «в замок». 1-2 – випрямляючи руки вгору, нахилитися в бік – вдих; 3-4 – П.П. видих. 4-6 разів.
5. 5. П.П. стоячи, ноги ширше плечей, руки на поясі. Згинаючи то праву, то ліву ногу, переносити на неї вагу тіла, потім повернутися в П.П. 6-8 разів (рис. 9).
6. 6. П.П. стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругове обертання тулуба 2-4 рази в кожну сторону.
7. 7. П.П. ноги на ширині плечей, коліна в сторони. Присісти – видих, повернутися в П.П. вдих. Можна виконувати цю вправу стоячи біля опори. 6-8 разів.
8. 8. П.П. стоячи на колінах, долонями опертися об підлогу. Потягнутися, сісти на п’яти – вдих, П.П. видих. 2-4 рази (рис. 10).
9. 9. П.П. сидячи на п’ятах, руки на колінах. 1-2 – встати, руки вгору – вдих, П.П. видих. 4-6 разів.
10. 10. П.П. лежачи на спині. Вправа «велосипед» – 30 секунд.
11. 11. П.П. лежачи на спині. 1-2- зігнути ноги в колінах, 3-4 – розвести їх в сторони, п’яти до сідниць, 5-6 – з’єднати коліна, випрямити ноги, повернутися в П.П. 4-8 разів.
12. 12. П.П. те саме. Руки вгору – вдих, П.П. видих. 3-4 рази.
13. 13. П.П. те саме. Відштовхуючись руками від підлоги, сісти – видих, лягти – вдих. 4-6 разів.

Заключна частина. 5-8 хвилин

Ходьба схрещеним кроком з підніманням рук вгору і в сторони. Вправи на розслаблення -1-2 хвилини. Дихальні вправи.
Нахили тулуба вниз, руки вільно висять – легке погойдування ними в сторони. 4-6 хвилин.