Головна > Здоров'я > Догляд за собою > Гімнастика для зміцнення м’язів тазового дна

Гімнастика для зміцнення м’язів тазового дна

29.06.202031.05.2020 Author 0 коментарів

Нижче уявлення вправи для зміцнення м’язів тазового дна – дуже корисні для жінок, як народжували, так і не народжували.

Зберігайте правильне дихання при виконанні вправ. Вдих – розслаблення, видих – скорочення мускулатури. Кожну вправу виконуйте стільки раз, скільки захочеться.

Розминка

Перед початком вправ рекомендується провести розминку, спрямовану на розслаблення м’язів тазового дна. Початкове положення – стоячи на колінах, нахиліть верхню частину тулуба вперед. Зробіть упор на передпліччя. Покладіть голову на кисті рук (тривалість 5 хвилин).

Вправа 1

Початкове положення – стоячи на колінах з опорою на передпліччя або прямі руки. Затримуючи дихання на вдиху, максимально округлите, вигніть спину вгору, голову опустіть. Тримайте на 4 рахунки. При цьому втягніть живіт в себе і скорочуйте м’язи промежини (3-4 рази).
Потім розслабте всі м’язи, намагаючись якомога нижче прогнутися в попереку, підніміть голову – видихніть (повторіть 3-4 рази).

Вправа 2

Початкове положення. — те саме. Робіть обертання тазом в одну і іншу сторону. Дихання вільне (30-40 секунд).

Вправа 3

Початкове положення — лежачи на животі, руки вздовж тулуба, пальці стиснуті в кулак. По черзі піднімайте випрямлені ноги, одночасно напружуючи м’язи промежини і сідниці. Дихання довільне, повільне.

Вправа 4

Початкове положення — те саме. Затримуючи дихання на вдиху, підніміть випрямлені ноги (одночасно обидві), одночасно напружуючи м’язи промежини і сідниці.

Вправа 5

У положенні стоячи, сидячи або лежачи схрестіть ноги. При видиху намагайтеся відвести стопи один від одного.

Вправа 6

Сядьте на твердий стілець, округлятимете спину. Сконцентруйтеся на області промежини. При видиху напружуйте м’язи ануса.

Вправа 7

Помістіть між ніг валик (можете зробити його з рушники), присядьте на нього, прийнявши позу наїзника. При видиху напружуйте мускулатуру. При вдиху розслабте. При напрузі м’язи тазового дна скорочуються і втягуються. При розслабленні м’язи стають м’якими і опускаються.

Вправа 8

Сядьте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Коліна разом, гомілки нарізно. Стисніть коліна руками. При видиху розводите їх, долаючи опір, при вдиху розслабте їх знову.

Вправа 9

Початкове положення – лежачи на спині. Покладіть гомілки на високий стілець. Підніміть таз і підкладіть під нього подушку. Залишайтеся в положенні лежачи приблизно 5 хвилин. Це розслабляє мускулатуру тазу.